Meniul de Vacanță

Când plecăm în concediu, uităm de regulile alimentare! Cel mai des ne confruntăm cu indigestie, balonare, constipație, gaze și stres, generate de tulburările tubului digestiv. Ce-ar fi să reinventăm ideea de vacanță sănătoasă, pentru minte și pentru trup?

Vacanța este prea des evadarea din cotidian și nerespectarea regulilor. Și oricât de rebeli suntem în concedii, organismul ne atenționează că am depășit limitele! Putem, însă, să ne oferim ce avem nevoie: de la nutrienți la o bună funcționare a digestiei!

Am planificat meniul pentru vacanță, de la mic-dejun, la prânz, cină și până la gustări, ca tu să nu te mai stresezi și doar să te bucuri de timpul liber. Ai atâtea variante de încercat!

Mic-dejun (servit într-o oră de la trezire)

Micul-dejun la pachet ”în avion”

Știm cu toții cum este: planifici, faci bagajele și nu mai ai timp dimineața să mănânci micul-dejun. Și pentru că sanvișurile din avion nu sunt tocmai bune pentru digestie, să nu spunem că aportul caloric e imens și cel nutrițional scăzut, poți pregăti de cu seara ceva. Poți pregăti câte un borcănel pentru fiecare membru al familiei. Pentru un mic-dejun sănătos, care să vă pregătească de o vacanță fără probleme de digestie poți face paste cu legume și nuci sau salată cu rădăcinoase, linte ori năut și sos de iaurt cu lămâie, ori humus cu batoane de legume (morcovi, ardei, castraveți).

Micul-dejun când călătorești cu mașina

E minunat să călătorești cu mașina. Mai ales în concediu, în timp ce vizitați locuri noi. Totuși, cel mai greu poate fi să alegi mâncarea potrivită pentru un mic-dejun în mașină. Nu, varianta de benzinărie nu este tocmai prietenoasă cu digestia ta. Ca sa eviți balonarea, gazele, arsurile stomacale și tranzitul intestinal lent, pregătește de acasă sanvișuri! Lipiile din făină integrală umplute cu humus, avocado, morcovi, salată verde sunt perfecte! La fel și sanvișurile ”false” cu carne de pui ori de curcan sau brânzeturi mai dure și bucăți de ardei și frunze de salată, în loc de pâine. Combinațiile acestea se digeră ușor și au multe fibre. Pâinea combinată cu carne sau brânză nu prea se potrivesc, deci evită-le!

Mic-dejun de vacanță: varianta cu proteine, semințe și fructe

Pregătește de seara o budincă de Chia. Lasă semințele la înmuiat în apă, alături de semințe de in. Astfel îți asiguri proteine dar mai ales fibre, de care, cam uităm în concediu. Dimineața amestecă budinca aceasta cu fulgi de ovăz, fulgi de migdale, caju sau nuci, fulgi de cocos fără zahăr, semințe de dovleac, un praf de scorțișoară, pudră de ghimbir, puțină miere și eventual unt de arahide. Poți să îți faci amestecul de ingrediente uscate de acasă! Cu un mic-dejun de acest gen îți asiguri necesarul de fibre și feculente, ce te vor ajuta să scapi de constipație în concediu.

Mic-dejun de vacanță: varianta cu proteine și legume

Poți alege o sursă proteică: piept de curcan, ouă fierte, iaurt grecesc sau chefir și brânză slabă. Completează cu legume cu frunze verzi, roșii, castraveți, ardei și nicidecum cu carbohidrați. Astfel consumi probiotice, fibre și proteine sănătoase ce mențin sațietatea, nu balonează, asigură tranzitul.

Gustare (servită la 2 ore după micul-dejun)

Fructe și legume proaspete: căpșune/pepene/măr/banană/pere/prune/smochine

Chefir sau iaurt cu mentă pentru a accelera atât digestia cât și tranzitul. O astfel de gustare este perfectă la mare, unde temperaturile sunt crescute.

O salată mare de frunze verzi și crudități, eventual completată de un sos ușor cu iaurt, lămâie sau humus diluat.

Felii de măr cu unt de arahide pentru fibre dar și grăsimi sățioase. O altă variantă este popcornul, maximum 70 de grame per porție.

Prânz (servit la 4 ore după micul-dejun)

Dacă optezi pentru un prânz pe plajă sau ”în mișcare” în timp ce vizitezi locuri noi, poți alege produse locale de patiserie sau mâncare stradală. Și în acest caz, asigură-te că digestia ta nu va avea de suferit. Nu alege prăjeli des și ai grijă să iei un Digenzym Plus, după o astfel de masă. Nu amesteca proteinele și nici nu combina carbohidrații cu grăsimi și proteine. Bea multă apă, mergi pe jos sau înoată mult și completează cu limonadă. Asigură-te că seara va fi cu o cină ușoară cu un bol mare de salată.

Dacă mergi la restaurantele locale, poți alege multe delicii. Și aici, pentru o digestie sănătoasă și un tranzit bun, fără balonare, arsuri și crampe, nu combina cartofii și alți carbohidrați cu carne, fructe de mare, brânză, pește. Uită de sosurile grase și grele precum maioneza sau sosul tartar. Dacă mănânci carne la prânz, mai întâi comandă o salată mare cu legume, frunze verzi, spanac, cu un dressing ușor, tip vinegretă sau cu zeamă de lămâie.

Un prânz ales foarte des în concedii este reprezentat de pizza. Dacă știi că vei comanda pizza, încearcă să păstrezi micul-dejun și cina mai ușoare, cu multe probiotice, fibre și proteine slabe. Preparatele de tip pizza conțin toate grupele alimentare, însă proporțiile și faptul că sunt combinate sunt în general indigeste. Alege pe cât posibil o pizza cu blat subțire, întrucât aluatul crescut, pufos poate crea crampe, balonare, gaze, constipație. Deși este tentant să alegi variante cu multe cărnuri, optează pentru pizza cât mai simplă sau feluri vegetariene. O variantă pentru a mânca mai light și mai ușor pentru tubul tău digestiv este să consumi o salată de legume înainte de pizza. Încearcă să nu comanzi alcool și să lași desertul pe altă zi. Desigur, plimbă-te puțin după un astfel de prânz, pentru a accelera digestia.

Un alt prânz des comandat în vacanțe, pastele, pot fi mai sănătoase sau mai indigeste. Pentru a-ți asigura o digestie ușoară, alege paste integrale, întrucât fac parte din categoria feculentelor, accelerând tranzitul intestinal. Optează pentru paste cu legume, sos de roșii sau fructe de mare, și nu pentru variante cu brânză, șuncă, sosuri grase cu ou și smântână, întrucât pot cauza arsuri stomacale, indigestie, criza de bilă, constipație. Bea o limonadă și completează cu un Digenzym Plus, pentru a asigura un tranzit ușor.

Gustare (servită la 2-3 ore după prânz)

Poți alterna gustările de mai sus, punând accentul pe fructe, salate, iaurt sau chefir.

Strugurii, pepenele, prunele sunt fructele cel mai des consumate în concedii. Ai grijă să le consumi ca atare, fără a le combina cu alte alimente, pentru o digestie bună, fără fermentație, balonare, dureri.

Concediu fără porumb fiert sau copt mai rar! Dacă alegi o astfel de gustare, ai grijă să mesteci bine boabele!

Nucile, semințele, alunele crude, migdalele sunt toate variante bune de gustare. Ai grijă să bei mai multă apă, pentru a preveni constipația, întrucât aceste fructe oleaginoase absorb apa din tractul digestiv.

Cina (servită la 4-5 ore de la prânz și cu minimum 3 ore înainte de culcare)

Felul principal la cină poate fi peștele. Mai ales la mare, peștele proaspăt este o opțiune savuroasă, ușoară, sănătoasă. Alege pește la aburi sau la grătar, nicidecum prăjit sau pane, în baie de ulei cu crustă de ou și făină. Completează proteinele din pește cu legume cu frunze verzi – spanac sau păpădie la aburi – sau cu salate gustoase, savuroase. Nu consuma pâine sau mămăligă, fiind o combinație ce îți garantează balonarea și disconfortul abdominal. După masă, la o oră poți bea un pahar de vin alb.

După pește, fructele de mare sunt tot proteine slabe și sănătoase, recomandate în concedii. De asemenea, oricât de populare ar fi aceste preparate, evită fructele de mare prăjite sau pane, și optează pentru prepararea lor la aburi, pentru o digestie bună. Se servesc tot cu legume și fără adaos de carbohidrați.

Dacă vrei să consumi carne la cină, ai grijă să alegi doar un fel de proteină. Fie doar carne de vită, fie de porc sau oaie, pui sau curcan. Încearcă să mănânci carnea alături de salate, de murături, de legume și nu cu cartofi prăjiți. Această combinație este indigestă și probabil că organismul tău va fi suprasolicitat până târziu în noapte. Chiar dacă alegi combinații sănătoase de carne cu salată sau legume, nu profita să completezi cu maioneze, sosuri grele. Poți comanda și un desert ușor, cu multe fructe, la o oră măcar după cină.

Poți comanda o cină plină de legume, vitamine, grăsimi sănătoase, sățioasă și vegetariană. Dacă în prima parte a zilei a făcut excese, consideră o cină cu bruschete cu roșii, ciuperci, măsline ca o variantă perfectă. Și toast cu avocado și multe legume și frunze verzi poate fi o variantă savuroasă și ușor de digerat, fără să te simți înfometat mai târziu.

Desertul (servit la o oră după ultimul fel principal, eliminând gustarea sau la micul-dejun)

Pentru a contracara constipația ce des apare în concedii, un desert delicios poate fi o budincă de Chia, semințe, nuci și fructe. Într-un pahar sau borcan, poți lăsa semințele de Chia la umflat, la rehidratat. Când devin mucilaginoase, poți completa cu semințe de cânepă, nuci, fulgi de migdale, pulbere de semințe de in, stafide, felii de măr, fructe de pădure și adaos de miere, apă de trandafiri sau banană. Un astfel de desert susține digestia, amplifică tranzitul și oferă fibre și probiotice sănătoase.

Un alt desert indicat în concedii, când facem excese culinare, este salata de fructe. De preferat fără adaos de frișcă. Poți adăuga scorțișoară și ghimbir pentru a ajuta și mai mult digestia și purificare tubului digestiv.

Întrucât nu există vacanțe și concedii fără plăcinte, prăjituri și torturi specifice zonei vizitate, vă sfătuim să fie servite la micul-dejun sau în prima parte a zilei, ca gustare sau în locul unei mese, dacă desertul este cu adevărat decadent. Nicidecum nu se sa servi seara. Este de preferat să se completeze cu un Digenzym® Plus, întrucât astfel de deserturi au, în general, multe grăsimi, zahăr, făină.

Pentru o porție de sănătate digestivă și la desert, iaurturile grecești în care adăugați multe fructe și fulgi de migdale, plus miere sau xylitol pot fi sursă de probiotice și fibre, și nu de constipație, balonare, gaze, dureri sau crampe. Dacă alegi înghețată, pentru o digestie ușoară sorbeturile din fructe sunt cele mai indicate!

Băuturi

Apă plată și minerală din belșug. Cel puțin 8 pahare pe zi. O poți completa cu felii de castravete, lămâi, mentă sau zmeură, pentru o aromatiza.

Deși este vacanță și suntem predispuși la excese, se recomandă alcool cu moderație: aperitive din plante cu jumătate de oră înainte de masă, vin servit ca aliment separat, între mese, la cel puțin o oră și, pe cât posibil, nu seara.

Sucuri naturale (fără sucuri acidulate) cu moderație precum suc de mere, ananas, portocale și rodie. Se poate adăuga limonadă proaspătă cu apă minerală, dacă se doresc băuturi carbogazoase.

Se recomandă consum scăzut de cofeină și mai degrabă ceaiuri de plante, neîndulcite, la 30 de minute după masă.

Descarcă meniul de aici:

Printează