Meniul de Zi cu Zi
Meniul zilnic este des influențat de programul de la muncă sau de tentațiile culinare din zilele libere. O zi aglomerată la job îți poate da peste cap digestia și programul de masă. Iar o ieșire în oraș te predispune la răsfățuri culinare, la orice pas. Poți să te bucuri de preparate delicioase, dacă respecți câteva reguli ce previn tulburările de digestie.
Ți-am pregătit câteva variante de mic-dejun, prânz, cină și gustări, pe care le poți adapta, prin rotație în fiecare zi, pentru un meniu variat.
Respectă mesele regulate, alege multe fibre, probiotice și alimente ușor de digerat și nu te vei lupta cu tranzitul leneș, balonarea, arsurile gastrice sau crampele abdominale! Și nu uita să te relaxezi și să faci ceva pentru tine în fiecare zi!
Porridge (terci) cu mere, pere și scorțișoară:
Un terci din ovăz, completat de mere, pere, scorțișoară, pudră de semințe de in și cu topping de miere sau iaurt este perfect pentru toată familia. Conține feculente, fibre multe și probiotice, asigurând buna digestie și tranzitul sănătos.
”Pizza” din năut cu legume: pisezi boabele de năut fierte și obții blatul de pizza. Adaugi ceapă roșie, roșii cherry, broccoli, 1 cățel de usturoi, dovlecei, vinete, sparanghel, ardei și orice alte legume fără amidon preferi. Delicios, plin de fibre, deloc indigest, fără balonare, arsuri, crampe, eructații sau constipație.
Toast cu avocado și legume:
Pâinea cu cereale integrale este perfectă cu pastă de avocado și topping de legume crocante. Mazăre, fasole verde, andive, roșii, ardei ușor copt, dovlecei sau vinete trase la tigaie, sparanghel, morcovi. Stoarce puțină zeamă de lămâie și adaugă pătrunjel tocat și gata.
Ouă cu legume:
Tragi la tigaie dovlecei, sparanghel, ardei, jumătăți de roșii și puțin usturoi. Pui amestecul într-o tavă și deasupra pui câte un ou pentru fiecare membru al familiei. Dai la cuptor până se fac ouăle și ai un mic dejun cu proteină sănătoasă și multe fibre. Pentru a nu fi indigest nu adăuga alte proteine (carne, lactate) și nici carbohidrați.
<strong>Gustare (servită la 2 ore după micul-dejun)</strong>
Cereale, fructe și nuci dulci
Pregătește-ți un amestec de fulgi de ovăz, nuci, stafide, curmale, smochine, migdale, caise uscate, tăiate cât mai mici. Le poți lăsa de seara la hidratat sau le poți adăuga înainte de a le servi în iaurt sau chefir. Poți completa cu miere pentru dulceață și te asiguri că ai făcut plinul la fibre, cereale, feculente și probiotice. Ai grijă să nu uiți de hidratare, întrucât nucile și fructele uscate absorb apa din tractul digestiv.
Gustare de sparanghel la cuptor:
Dacă preferi gustările sărate și simți nevoia să ronțăi câte ceva la birou, poți prepara de seara legume crocante la cuptor, pe care să le completezi cu ingrediente aromatice. Poți folosi sparanghel, morcovi, cartofi. Pune-le pe hârtie de copt și unge-le cu puțin ulei de măsline, usturoi, semințe de chimen, puțin muștar de Dijon și mentă. Ronțăi cu plăcere și alegi ingrediente ușor de digerat, care accelerează tranzitul și pline de fibre.
Salată belgiană
O salată cu andive, felii de mere, nuci, completată de un dressing de chefir de capră sau brânză de capră, lămâie, ulei de măsline și pătrunjel. Ai fibre, probiotice, vitamine și ingrediente ușor de digerat, plus delicioase, ce te vor ține sătulă până la prânz.
Tabbouleh fără gluten cu quinoa:
Iată o gustare plină de fibre, antioxidanți, vitamine, probiotice și enzime ce accelerează digestia gastrică și tranzitul intestinal, fără să suprasolicite ficatul sau pancreasul. În plus, este gustoasă și colorată. Pătrunjel, ceapă verde, roșii, castravete, mentă, usturoi, quinoa, puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie și eventual câteva frunze de andivă sau salată verde ca să le umpli cu acest amestec savuros.
<strong>Prânz (servit la 4 ore după micul-dejun)</strong>
Poți începe prânzul cu primul fel, o supă-cremă de morcovi cu turmeric și ghimbir, pentru a accelera digestia. Această supă conține vitamine și enzime, fibre și ingrediente anti-inflamatorii, care ajută flora bacteriană intestinală.
Prânzul poate continua cu o salată gustoasă cu multe legume, în care caz, poți completa supa cu crutoane de lipie la cuptor, cu usturoi, mentă și chimen. Dacă optezi pentru o proteină animală, alege un pește la aburi sau la grătar, de preferat, fără adaos de carbohidrați și grăsimi.
Dacă vrei un prânz sățios, gustos, ușor de digerat și plin de nutrienți, un somon în crustă de ierburi aromatice susține digestia, susține buna funcționare a intestinelor și a bacteriilor din flora microbiană și îți conferă energie fizică și psihică să continui ziua. Completează cu legume cu frunze verzi, salate cu zeamă de lămâie, piure de rădăcinoase, sparanghel, varză de Bruxelles, pentru extra fibre.
Pentru intestine sănătoase, pentru un tranzit bun și menținerea unei flore bacteriene echilibrate, un prânz delicios, sățios și tradițional poate fi realizat din varză cu cârnați. Varza murată este fermentată și este sursă de probiotice. Indicat este să nu o alegi foarte sărată. Completează cu cârnați slabi, făcuți pe grătar sau la cuptor, așa încât să aibă cât mai puțină grăsime și ai un prânz savuros și delicios. Poți lua un Digenzym® Plus, ce te va ajuta să eviți arsurile gastrice, dacă știi că ai astfel de probleme digestive.
Prânzul poate începe cu o ciorbiță sau supă cu multe legume și eventual carne. Evită să adaugi carbohidrați precum cartofii, tăițeii, pastele, mămăliguța sau pâinea. Dacă ai consumat o ciorbă cu carne, alege în completare o salată sau o garnitură de legume la cuptor.
Dacă nu alegi o supă de legume, fără carbohidrați, ci un fel doi consistent, poți continua cu un burger delicios din curcan, pui, vită sau pește, pe care să îl servești cu frunze de salată, felii de roșii, ceapă, avocado sau varză murată. Renunță la chifle și la sosuri grele, dacă vrei să eviți arsurile balonarea, gazele și disconfortul abdominal. Cel mult, alege un dressing de iaurt cu puțin muștar, ce va ajuta digestia. Ai liber la murături, de preferat în sare, pentru un aport crescut de probiotice și fibre.
<strong>Gustare (servită la 2-3 ore după prânz)</strong>
Poți oricând să rotești gustările de mai sus, sau poți pregăti altele la fel de sănătoase, gustoase și prietenoase cu digestia ta. O variantă de gustare dulce poate combina iaurtul grecesc cu ananas, papaya și fructe de pădure, pentru probiotice și enzime ce accelerează digestia și tranzitul intestinal.
Pentru o gustare sărată dar la fel de sănătoasă și de plină de fibre și probiotice, pregătește-ți o salată coleslaw cu varză, varză roșie, morcovi, ceapă roșie, rădăcină de țelină rase. Amestecă legumele cu un dressing făcut cu chefir, mentă, puțin oțet de mere și muștar, eventual pătrunjel sau coriandru.
Un terci de ovăz, completat de banane, măr sau nuci și iaurt îți conferă sațietate și ingredientele necesare pentru o digestie bună.
O gustare sănătoasă și ușor de digerat poate fi reprezentată de prune uscate (ideale pentru tranzit), fructe (sursă de fibre și probiotice), batoane de legume cu humus sau sos de iaurt (surse de fibre și probiotice) dar și de fructe oleaginoase precum nucile, migdalele, caju-ul, fisticul, toate crude, nesărate.
<strong>Cina (servită la 4-5 ore de la prânz și cu minimum 3 ore înainte de culcare)</strong>
Broccoli făcut la cuptor cu usturoi este o sursă de fibre, antioxidanți și ingrediente ce amplifică digestia. Poți servi cu carne slabă de pui, pește sau alte cărnuri. Pentru o digestia bună, nu adăuga maioneze, sosuri grele, bazate pe iaurt, ouă, unt sau alte proteine animale. Păstrează o singură sursă de proteină la o masă, pentru a combate balonarea, gazele, digestia lentă.
Dacă ai avut un prânz mai consistent, poți alege o cină vegetariană în care să combini legume precum conopida, ciupercile, morcovii, țelina Apio, ardeii și ceapa, trase la tigaie. Alături de un orez simplu, fiert și o salată de rucola, avocado, roșii, castraveți sau varză, această cină aduce un plus de fibre, menține nivelul de zahăr în sânge echilibrat și conferă sațietate.
Poți adăuga la începutul mesei un aperitiv alcătuit din dovlecei și vinete la grătar sau la cuptor, servite cu un dressing de iaurt, zeamă de lămâie și pătrunjel sau mentă.
Pentru o cină completă, ușoară dar sățioasă, lejeră și fără incidente neplăcute noaptea, prepară pulpe de pui la cuptor sau la grătar și completează-le cu o salsa (salată) cu avocado, ananas, papaya, ridichi, ceapă verde, castraveți, zeamă de lămâie sau limetă. Exotic, altfel, savuros și plin de fibre, proteine și enzime ce susțin o digestie de top.
Cina poate începe cu o supă-cremă de legume ce ajută digestia: morcovi, conopidă, broccoli, varză, roșii, ciuperci. Nu adăuga crutoane, pâine, unt, iaurt sau smântână, întrucât în acel moment supa nu mai este un tonic digestiv, ci un stres pentru stomac, pancreas, ficat, bilă și intestine.
Poți alege la felul doi o proteină din carne – pui la tigaie cu lămâie, curcan cu turmeric, vită la cuptor sau cotlet de porc la grătar, în crustă de usturoi, creveți trași la tigaie cu ierburi aromatice, usturoi și lămâie – completată de cartofi dulci la cuptor, salate, rădăcinoase, spanac la aburi, sparanghel, broccoli sau ciuperci trase la tigaie cu zeamă de lămâie.
Desertul (servit la o oră după ultimul fel principal, eliminând gustarea sau la micul-dejun)
Mere coapte cu fulgi de ovăz și nuci:
Un desert delicios ce poate fi atât gustare cât și mic-dejun poate fi realizat din mere, nuci, ovăz și condimente ce accelerează digestia. Un astfel de desert este plin de fibre și nu vei avea senzația de stomac încărcat sau de balonare, după ce l-ai savurat. Trebuie să coci mere dulci, umplute cu nuci, treci de ovăz, coajă de citrice, scorțișoară. La final poți adăuga puțină miere dacă este necesar, sau apă de portocale ori de trandafiri.
Deserturile cu fructe de tipul tartelor sunt cele mai potrivite dacă ai o digestie greoaie. La fel de bine, poți amesteca fructe, fructe de pădure, ciocolată neagră topită și fulgi de migdale pentru un amestec delicios și care va tranzita ușor tubul digestiv.
Prune coapte cu miere, fistic și iaurt:
Un desert savuros, plin de fibre, sățios și care nu îngrașă poate fi realizat din jumătăți de prune coapte maximum 10 minute la cuptor. Poți amesteca într-un bol iaurt grecesc scurs câteva ore, pentru o consistență de înghețată sau frișcă (se numește labne), fistic ușor prăjit, fără sare sau ulei, miere, apă de trandafiri, coajă de lămâie. Servește prunele calde și labne rece.
Tort cu cremă de iaurt și căpșune:
Cine a spus că tortul trebuie să fie grețos sau greu de digerat? Poți pregăti un tort savuros, doar din semințe, fructe și alte ingrediente sănătoase. De obicei aspectul indigest al prăjiturilor se datorează conținutul mare de grăsimi, zahăr și al combinației lor cu făina. Rezultatul este disconfort abdominal și constipație. Cu un astfel de tort, însă adaugi semințe, proteine, multe fibre și probiotice.
Amestecă 300 de grame de semințe de floarea soarelui ușor coapte, cu o pastă obținută din 14-15 curmale fără sâmburi. Presează acest amestec ca o pastă într-o formă de tort. Realizează un piure de căpșune cu iaurt grecesc, miere și suc de limetă și toarnă amestecul peste semințe. Dă la frigider și gata! Ai obținut un desert delicios, potrivit pentru toată familia.
Băuturi
Apă plată și minerală din belșug. Cel puțin 8 pahare pe zi. Poți aromatiza apa cu fructe, citrice, castraveți sau ierburi parfumate, să o bei mai ușor.
Alcool cu moderație: aperitive din plante cu jumătate de oră înainte de masă, vin servit ca aliment separat, între mese, la cel puțin o oră și nu seara.
Sucuri naturale (fără sucuri acidulate) cu moderație precum suc de mere, ananas, portocale și rodie. Mai bine îți pregătești limonadă cu adaos de ghimbir, zmeură, căpșune, portocale, pepene, cu apă minerală și miere.
Limonadă/ gingerată îndulcite cu puțină miere, cu mentă, rozmarin, busuioc, ghimbir, pentru băuturi reci. Pentru băuturi calde, alege ceaiurile din plante, cafeaua simplă, fără lapte sau zahăr ori miere, și nu în cantități mari.
